허리·목 통증을 예방하는 법은 많이 알려졌지만 따르는 경우는 많지 않습니다. 허리디스크나 목디스크를 겪고 나서야 크게 후회하는 사람들이 적지 않은데요. 목·허리 건강을 지키려련 생활습관도 중요하지만, 평소 척추의 'S자' 모양을 유지하는 운동이 도움이 됩니다. 바로 맥킨지운동, 브릿지운동, 고양이자세인데요. 구체적인 운동법 3가지를 알아봅니다.
1. 맥킨지 운동
- 뉴질랜드의 물리치료사인 '로빈 맥킨지'가 개발한 운동치료입니다.
- 바르게 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽힌 채 손을 바닥에 댑니다.
- 손으로 지탱하고 상체를 위로 올리세요.
- 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴 상태가 좋습니다.
- 복식호흡을 하며 3~4분 유지한 뒤 다시 천천히 어깨를 내립니다.
- 위 동작을 무리 없이 소화했다면 팔꿈치를 편 상태로 시도합니다.
2. 브릿지 운동
- 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 편 채 손을 바닥에 댑니다.
- 발 간격은 골반 너비로 벌리고 무릎은 세워 A자가 되게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다.
- 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 6~8초간 정지 자세를 취하세요.
- 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다.
- 위 동작을 수회 반복합니다.
3. 고양이 자세
- 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌리세요.
- 숨을 들이마신 후 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다.
- 이때 시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 정지 자세를 취하세요.
- 위 동작을 수회 반복합니다.
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