평소에 운동을 꾸준히 하는 사람이라도 뱃살은 잠시 방심하면 쉽게 불어나고 잘 빠지지 않습니다. 복부는 피하지방과 내장지방으로 둘러싸여 있어 축척되면 건강에도 해로운데요. 뱃살을 빼기 위해서는 무턱대고 굶기보다는 적절한 식이요법과 함께 체지방을 줄이는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 뱃살 중에 가장 빼기 힘든 아래 뱃살을 효과적으로 없애기 위해서는 다리를 끌어올려 복부를 강화시켜 주는 동작이 효과적입니다.
1. 하복부를 집중 강화하는 '레그 레이즈'
- 먼저 복근 중 다리를 들어 올리는 근육의 힘으로 하복부를 강화시켜주는 '레그레이즈' 동작부터 소개합니다.
- 바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 어깨 높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 댑니다. 두 다리는 모으고 턱은 살짝 목 쪽으로 당기세요.
- 다리를 들어 직각으로 세우고 무릎을 살짝 구부립니다. 이때 허리가 불편하거나 복부에 힘이 약한 사람은 과도하게 들어 올리지 않습니다.
- 천천히 숨을 들이쉬며 다리를 바닥에 닿지 않은 만큼 내리고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 복부에 힘을 줍니다.
- 정지한 다음 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오세요. 15회씩 3세트 반복.
- 이 동작을 할 때 허리가 아프거나 유연성이 약한 사람은 무리하지 말고 가동 범위를 줄여 가볍게 연습하는 것이 좋습니다.
- 하복부를 강화시켜주는 운동은 정확한 자세로 반복해야 허리에 부담을 덜 수 있습니다. 또한 호흡을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 됩니다.^^
2. 상하 복근을 동시 공략하는 '시티드 니업'
- 이번에는 상하 복근을 동시에 강화시켜 주는 '시티드 니업' 동작입니다.
- 먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 손바닥으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 45도 기울입니다. 이때 시선은 턱을 당겨 정면을 바라보세요.
- 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 말아 올리면서 두 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당깁니다. 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무게 중심을 뒤쪽으로 두어 중심을 잃지 않도록 복부에 긴장감을 유지하세요.
- 천천히 숨을 내쉬면서 접은 무릎을 폅니다. 이때 뻗은 다리는 바닥에 닿지 않도록 하고 상체는 뒤로 더 기울여 바닥에서 30도 정도의 기울기를 유지하세요. 상체를 기울일 때 팔꿈치를 바닥에 내려놓으면 자세를 좀 더 쉽게 취할 수 있습니다.
- 잠시 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 15회씩 3세트 반복.
- 이 동작을 할 때에는 무게 중심을 잘 잡아 중심을 잃지 않도록 하며 다리를 뻗고 당기는 동작에서 허리를 충분히 숙여야 복부의 긴장감이 높아집니다.
복근 운동은 호흡과 함께 복부의 힘을 느끼면서 운동하는 것이 중요합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배꼽 주변에 힘을 준다는 느낌으로 하복부에 힘을 주면 복근을 탄탄하게 만들어 뱃살이 쳐지지 않도록 만들 수 있습니다.^^
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