다이어트를 결심했다면 가장 먼저 하는 일은 식사량과 칼로리를 줄이는 것인데요. 하지만 대부분 영양소의 균형은 생각하지 않은 채로 원푸드나 디톡스 등의 유행 다이어트법을 따라 하는 경우가 많습니다.
칼로리를 급격히 줄이면 몸에 문제가 생겨 무기력증, 변비, 탈모 등을 겪게 되기도 하죠. 그렇다면 건강한 다이어트를 위한 최소 식사량은 몇 칼로리일까요? 사실 이미 WHO 권장 가이드가 있습니다.^^
초저열량식과 저열량식
△대표적인 저열량식인 기내식, 기름을 거의 사용하지 않고 간도 쎄지 않아 맛없는 게 특징.
열량을 제한하는 식사는 크게 초저열량식(1일 800kcal 이하)과 저열량식(1일 1200~1500kcal)으로 나눌 수 있습니다. 초저열량식은 단기간에 많은 체중을 감량하는 효과가 있으나 건강상 문제를 일으키기 쉽습니다.
초기에는 체중이 빠르게 줄지만 장기적으로는 감량된 만큼 다시 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 흔히 요요현상이라고 하죠.
해외 연구에 따르면, 초저열량식으로 약 15kg을 감량한 대부분의 사람들이 1년 6개월 이내에 요요로 감량한 체중의 50~80%가 다시 증가한 것으로 나타났습니다.
이렇듯 초저열량식의 부정적 효과가 밝혀지면서 초저열량식보다는 저열량식을 권장하고 있는데요.
WHO기준 남녀의 다이어트 하루 섭취 칼로리 권장량
세계보건기구(WHO)에 따르면 저열량식을 통해 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도의 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다고 합니다. 예를 들면 50Kg 라면 -5Kg 빠져, 45Kg이 되는 것인데요.
여자는 하루 1000 ~ 1200kcal, 남자는 1200~1500kcal 정도의 열량이 권장되고 있습니다.
저열량식을 할 경우, 한국인의 영양섭취 기준에 맞춰 식단의 50~60%는 당질(탄수화물), 20~25%는 지방질로 구성하는 게 좋다고 합니다. 또한, 섭취 열량의 25~30%를 단백질로 섭취하는 고단백 식사가 체지방을 줄여준다는 의견이 많습니다.
고단백 식단은 포만감을 늘리고 혈중 지질 수치와 심혈관질환의 위험을 낮춰주는 효과도 있습니다.
하지만 칼로리계산이 쉽지 만은 않은데요. 그 많은 음식들의 칼로리를 일일이 계산하자니 머리도 아프고요. 근데 실상 많이 먹는 탄수화물(밥)과, 단백질(닭가슴살 100g 기준)의 칼로리만 알고 있어도 다이어트가 많이 쉬워집니다.
다이어트 칼로리 계산 깨알팁
여성 기준 권장인 1200칼로리를 계산해 보면요. 보통 많이들 먹기 편한 '햇반 1개와 닭가슴살 1개'를 기준으로 잡습니다. 작은 햇반은 190칼로리입니다. (밥 대신 고구마나 감자를 먹는 분도 있습니다.)
이걸 세끼 먹는다고 하면, 190 x 3 = 570 벌써 탄수화물만 세끼 기준 570칼로리인데요. 여기에 닭가슴살 100g은 150칼로리 정도입니다.
*하루 세끼 탄수화물 190Kcal x 3 = 570 Kcal
*하루 세끼 단백질 150Kcal x 2 = 300Kcal
보통 운동 시에 단백질은 자기 체중에 1배~1.5배로 먹는데요. 몸무게 50Kg 기준으로 닭가슴살 200g이면 단백질이 54g 정도 됩니다. 닭가슴살 2개를 세 끼에 나누어 먹는다면 300칼로리로 잡습니다.
결과적으로 870칼로리를 탄수화물과 단백질이 차지하고, 남은 칼로리가 330Kal 정도가 되는데요. 와 예상외로 상당히 타이트하죠? 이제 이렇게 남은 칼로리 안에 나물반찬, 채소, 과일, 견과류(지방), 클렌즈주스 등 저칼로리 식품을 넣어주면 됩니다.
그리고 다이어트하면 빠질 수 없는 물! 하루 8잔(1.5~2리터)의 물을 마셔주면 신진대사를 올려 지방을 태워 체중감량에 많은 도움을 줍니다.
어떠셨나요? 아주 심도있게 열량계산을 하는 방법도 있지만, 그것보다 일상에서 쉽게 칼로리를 계산할 수 있는 작은 팁이었습니다. 이렇게 따라하시면 식이조절만으로 1주일에 0.5Kg씩 꾸준히 뺄 수 있을 거에요.^^
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