피트니스센터에 가면 개인운동을 하고 있는 여성 회원을 많이 볼 수 있습니다. 여성이 피트니스센터에서 즐겨하는 운동은 러닝머신, 자전거타기, 덜덜이 등이 있는데요. 이러한 운동도 건강과 운동기능 향상에 효과적이지만 조금 더 효율적으로 운동하고 건강을 개선하고 싶다면 여성의 운동방식에도 변화가 필요합니다.
1. 카프레이즈 (Calf Raise)
카프레이즈 운동은 신체의 종아리를 튼튼하게 하는 발끝서기 운동입니다. 종아리는 서있거나 걸음을 걸을 때 몸을 지탱해 주는 역할을 하는데요. 종아리가 튼튼해야 안정감 있는 보행이 가능하며 보행 중 부상을 방지할 수 있습니다. 종아리의 힘이 부족하여 발에 가해지는 압력이 증가하면 발에 통증이 유발되기도 합니다.
하지만 대부분의 여성들은 매끈하게 뻗은 종아리에 대한 미적 강박관념에 의해 종아리 운동을 잘 하지 않습니다. 종아리 근육이 발달하면 다리라인이 흉해보인다고 생각하기 때문입니다. 여성이 팔, 어깨 또는 복근운동을 한다고 해서 남성처럼 크게 근육이 생기고 돋보이지 않듯이 종아리 근육도 마찬가지인데요. 건강와 균형 잡힌 몸매를 유지하기 위해서 종아리 운동 역시 빼놓지 말고 해야 하는 운동 중 하나입니다.
[카프레이즈 운동법]
- 발끝부터 1/3이 되는 지점까지 밟고 선 다음 다리는 어깨너비로 편하게 벌린다.
- 이 상태에서 뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 수축시킨 후 잠시 멈추었다가 다시 천천히 내려온다.
- 초보자는 맨몸으로, 숙련자는 역기나 아령을 이용한다.
2. 로잉머신
로잉머신 운동은 일명 노젓기 운동으로 일반적으로 남성운동이라는 생각이 강합니다. 힘차게 노를 젓는 듯한 동작으로 남성의 강한 팔을 만드는데 효과적이라는 이미지 때문인데요. 하지만 로잉머신 운동은 근력운동 뿐만 아니라 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 운동으로 여성에게도 매우 효과적입니다.
로잉머신은 인체의 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 상체와 하체의 근력을 고루 탄탄하게 만드는 효과가 있습니다. 느긋하게 러닝머신이나 자전거 운동으로 설렁설렁 운동을 하거나 오랫동안 집중하여 운동을 하는 것이 어려운 사람에게 단시간 유산소 효과를 보기에 아주 적합한 운동입니다.
[로잉머신 운동방법]
- 발걸이에 발을 단단히 고정한 후 숨을 내쉬면서 바를 당긴다.
- 다시 호흡을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다.
- 팔로 당기는 힘보다 다리로 미는 힘이 먼저 사용되어야 한다.
3. 코어운동 (Core Exercise)
대부분의 사람들은 가만히 앉아서 컴퓨터를 하는 업무를 많이 보며 이를 통해 몸의 중심부인 배에 내장지방이 많이 쌓이곤 합니다. 또한 몸의 근력저하로 인해 바닥에 놓인 짐들을 들어 올리는 것과 같은 갑작스러운 움직임이 허리통증을 많이 느끼곤 합니다.
코어운동은 몸을 강화시키는 목적뿐만 아니라 건강을 목적으로 반드시 필요하며 가장 기본이 되는 운동이라고 할 수 있는데요. 단순히 윗몸일으키기와 같은 복근운동으로 관리 하는 것이 아니라 하체와 등과 같은 몸통의 양측면을 관리하는 게 필요합니다. 코어 운동을 하면 자세가 교정되고 일상생활 또는 다른 운동동작을 수행할 경우에도 척추의 손상 및 부상을 방지할 수 있습니다.
[플랭크 자세]
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 최대한 뻗은 상태에서 바닥에 눕는다. 어깨에서 발목까지 일직선이 될 때까지 몸을 공중으로 들어 올린다. 배와 엉덩이에 힘을 주고 적당한 시간 동안 자세를 유지한다.
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