이제 애플힙은 건강하고 탄력있는 몸매의 아이콘입니다. 애플 힙이란 뒤에서 봤을 때 사과같이 둥글고 탄력 있는 엉덩이를 뜻하는데요. 애플힙은 누구나 ‘엉덩이 힙업 운동’을 하루 10분씩 꾸준히 하면 만들 수 있습니다. 엉덩이 근육을 건강하고 탄력 있게 바꿔 ‘엉덩이여신’이 될 수 있는 애플힙 운동법 4가지을 알려드립니다.
1. 힙 익스텐션
- 네발 자세로 엎드린 다음 무릎을 모으고 허리가 곧게 펴지도록 중립 자세를 취한다.
- 오른쪽 무릎을 위로 직각으로 구부려 허벅지와 복부가 일직선이 되도록 한다. 이때 발목도 직각으로 꺾어 발바닥이 천장을 향하도록 할 것.
- 골반이 틀어지지 않도록 주의하면서 천장을 향해 킥을 15회 반복한다. 이때 엉덩이 근육에 힘이 집중되는 것을 느낀다.
- 반대쪽도 똑같이 15회 반복, 5세트 실시한다.
2. 런지 힙 익스텐션
- 양발을 모으고 똑바로 선 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 앉는다.
- 오른쪽 다리의 골반 앞쪽에 자극이 느껴지도록 버티면서 상체를 똑바로 세운다.
- 선 채로 오른쪽 무릎을 살짝 구부렸다가 뒤로 펴면서 엉덩이를 수축한다. 이 동작을 15회 반복한다.
- 양쪽 다리를 교대로 5세트 실시한다.
3. 브리지 힙 익스텐션
- 바닥에 등을 대고 누운 다음 양팔을 앞으로 뻗는다. 무릎은 접어 발바닥 뒤꿈치가 엉덩이보다 10cm 밑에 오도록 한다.
- 호흡을 내쉬며 복부를 납작하게 하고 척추를 바닥에 붙인다.
- 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고 버틴다.
- 엉덩이가 바닥에 살짝 닿을 정도로 내려왔다가 바로 들어 올리는 동작을 각각 15회씩 5세트 실시한다.
4. 힙 래터럴 익스텐션
- 네발 자세로 엎드린 다음 무릎을 모으고 허리가 곧게 펴지도록 중립 자세를 취한다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝을 바닥에 댄다.
- 골반 높이까지 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 옆으로 크게 원을 그린다.
- 좌우로 15회씩 5세트 실시한다.
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