뉴욕에 거주하며 다양한 피트니스 대회에서 우승을 차지한 전문 피트니스 코치 '재클린 스카버'가 건강헬스잡지 머슬앤피트니스에 기고한 11자 복근을 위한 4주 운동 루틴을 소개합니다. 단기간에 복부와 옆구리를 동시에 탄력있게 바꿔주는 5가지 운동을 전문가에게 공짜로 배워보세요.^^
1. 할로우 락
- 다리와 발끝을 완전히 펴서 일자로 만듭니다.
- 두 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 그 상태로 발과 팔을 동시에 들어올립니다.
- 척추와 엉덩이가 바닥에 붙어 있어야 합니다.
- 15회, 3세트 실시합니다.
2. 크로스 브릿지
- 한쪽 발을 위로 뻗고 엎드립니다.
- 오른손에 가벼운 덤벨을 들고 가슴 위로 뻗습니다.
- 엉덩이를 들어올립니다.
- 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
- 15회, 3세트 실시합니다.
3. 로테이팅 엔젤
- 한쪽팔을 직각으로 받치고 다리는 일자로 유지합니다.
- 다른 쪽 팔에는 가벼운 덤벨을 들어올립니다.
- 가슴 앞쪽으로 덤벨을 내렸다 올렸다를 반복합니다.
- 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
- 15회씩 3세트 실시합니다.
4. 미니 겟업
- 누운상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 엇갈려 포갭니다.
- 왼팔은 바닥에 댑니다.
- 오른팔을 위로 뻗으며 상체를 들어올립니다.
- 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
- 15회씩 3세트
5. 바디 쏘우
- 플랭크 자세를 취합니다.
- 이 상태에서 엉덩이를 상하 또는 좌우로 비틉니다.
- 15회씩 3세트 실시합니다.
재클린 스카버는 선명한 11자 복근을 만들기 위해 위의 5가지 운동을 4주간 1주일에 4번, 15분~30분간 권장합니다.^^
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