엉덩이와 허벅지에는 가장 많은 근육이 모여 있습니다. 그래서 엉벅지를 자극하는 스쿼트는 칼로리 소모가 가장 많은 마법의 운동 중 하나인데요. 스쿼트 효과는 다양하지만 우선 칼로리를 효과적으로 태우고 신체 균형을 잡아줍니다. 또 복부 자극으로 장운동을 도와 변비에 좋고요. 힙과 허벅지에 탄력을 주기 때문에 셀룰라이트 제거와 힙업에 아주 효과적인 운동입니다. 스쿼트도 여러 응용 동작이 있는데 5가지를 알아볼게요.^^
1 기본 스쿼트 자세로 시작
스쿼트의 중요 포인트는 바로 자세!! 등과 허리를 펴고 무릎이 발끝을 나가지 않게 거울을 보며 자세 하나하나 공을 들여 기본 스쿼트 10회씩 3세트 실시!
2. 다리를 쫙~ 와이드 스쿼트
두 손을 모으고 두 다리를 어깨보다 더 넓게 벌린 상태에서 허리는 곧게 펴세요. 엉덩이는 뒤로 밀고 무릎을 바깥쪽으로 허버지 안쪽에 힘을 주며 천천히 내려옵니다. 허벅지 안쪽을 공략하는 스모스쿼트 10회씩 2세트!
3. 스플릿 스쿼트
자세가 런지와 비슷한데요. 차이라면 런지는 발을 계속 교대하지만, 스플릿 스쿼트는 다리 한쪽은 뒤로, 한쪽은 앞으로 굽힌 상태를 유지하면서 위에서 아래로 내려왔다 올라가는 동작입니다. 한쪽을 마치고, 다른 쪽까지, 각 10회씩 2세트!
4. 점프 스쿼트
스쿼트 자세에서 코어에 힘을 주고 골반을 확 밀어 올리면서 발뒤꿈치 힘으로 가볍게 뛰어올라요. 착지하면서 즉시 무릎을 굽혀 충격을 흡수하고 바로 스쿼트 자세로 내려갔다가 다시 뜁니다. 7회씩 3세트, 전신 근력 강화에 도움이 되나 무릎 부상을 주의!
5. 덤벨 스쿼트
기본 스쿼트에 익숙해지면, 덤벨이나 물통 등으로 무게감을 더해 운동 효과를 업업! 두 손으로 덤벨을 잡고 그대로 스쿼트 수행, 10회씩 2세트!
위는 해외 SNS에 올라온 3개월간 스쿼트와 런지를 한 폴란드 여성의 힙 사진인데요. 5가지 스쿼트 자세와 유산소 운동을 병행하면 2달 정도 부터, 엉덩이와 허벅지 셀룰라이트를 제거해주고 힙업에도 효과적이니 꾸준히 실천하세요.^^